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4月高效减脂食谱，月瘦15斤：
第一周：早餐 午餐 晚餐
DAY1
全麦面包2片、煮鸡蛋1个、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、香煎带鱼、葱香炒茼蒿
杂粮饭大半碗、孜然羊肉、清炒小白菜
DAY2
蒸山药2段、煮鸡蛋1个、脱脂牛奶1杯
煮玉米1根、荷兰豆炒鸡丁、海带丝拌干豆腐
杂粮饭大半碗、西芹炒虾仁、蒜蓉炒空心菜
DAY3
蒸贝贝南瓜半个、蒸蛋羹1碗、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、豆豉蒸鲈鱼、彩椒炒杏鲍菇
杂粮饭大半碗、莴笋炒鸡肉、蒜香炒油麦菜
DAY4
自制鸡肉蔬菜三明治、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、番茄龙利鱼汤、蚝油生菜
全麦饼、西芹炒虾仁、海带胡萝卜炖豆腐
DAY5
牛奶燕麦粥（牛奶、燕麦片）、黄瓜拌鸡蛋
杂粮饭大半碗、苦瓜炒鸡蛋、素炒有机菜花
番茄牛肉炒意面、拌西蓝花
DAY6
蒸红薯1个、少油煎鸡蛋1个、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、香煎鸡胸肉、清炒芥蓝
杂粮饭大半碗、三文鱼炖豆腐、紫甘蓝胡萝卜、拌黄瓜丝
DAY7
荞麦鸡蛋蔬菜面、脱脂牛奶1杯
全面面包2片、葱爆羊肉、秋葵拌木耳
虾仁黄瓜胡萝卜、拌荞麦面
第二周：早餐 午餐 晚餐
DAY1
蒸芋头2个、蒸蛋羹1碗、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、香菇滑鸡肉、白灼芥蓝
杂粮饭大半碗、香菇滑鸡肉、白灼芥蓝
DAY2
蔬菜鸡蛋荞麦面(番茄油菜金针菇）、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、清蒸鲈鱼、蒜香炒豌豆苗
杂粮饭大半碗、鸭血瘦肉魔芋丝汤、韭菜炒豆干
DAY3
鸡蛋火腿蔬菜三明治、圣女果、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、家常焖鸭肉、彩椒炒杏鲍菇
玉米饼子、丝瓜魔芋丝虾仁汤、清炒小白菜
DAY4
蒸山药2段、蒸蛋藀1碗、无糖酸奶1盒
水饺8个、白灼菜心
杂粮饭大半碗、柠檬手撕鸡、香菜黄瓜拌紫甘蓝
DAY5
素包子1个、茶蛋1个、无糖豆浆1杯
杂粮饭大半碗、家焖黄花鱼、小白菜豆腐汤
杂粮饭大半碗、口蘑炒鸡胸肉、清炒豌豆尖
DAY6
煮玉米1根、煮鹌鹑蛋6个、无糖酸奶1盒
清汤麻辣烫（青菜、蘑菇、鹌鹑蛋、干豆腐、鸭血、土豆、山药）
杂粮饭大半碗、香煎三文鱼、胡萝卜炒芦笋
DAY7
全麦面包2片、煮鸡蛋1个、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、家焖鲅鱼、莴笋炒茭白
番茄油菜金针菇玉米胡萝卜瘦肉虾皮豆腐煲
第三周：早餐 午餐 晚餐
DAY1
蒸山药2段、煮鸡蛋1个、纯牛奶1盒
杂粮饭大半碗、青椒炒鸡胸肉、醋溜娃娃菜
杂粮饭大半碗、西芹炒虾仁、香菇炒小油菜
DAY2
素包子1个、纯牛奶1盒、茶蛋1个
杂粮饭大半碗、少油麻婆豆腐、芝麻酱拌菠菜
杂粮饭大半碗、番茄烧豆腐、白灼菜心
DAY3
煮玉米1根、煮鸡蛋1个、无糖豆浆1杯
杂粮饭大半碗、孜然青椒炒牛肉、清炒茼蒿
蒸山药2段、菠菜炒鸡蛋、丝瓜炒虾仁
DAY4
燕麦鸡蛋饼、纯牛奶1盒
杂粮饭大半碗、家常烧豆腐、彩椒炒荷兰豆
杂粮饭大半碗、冬瓜豆腐汤、蒜蓉炒小白菜
DAY5
蔬菜士豆饼、纯牛奶1盒、煮鸡蛋
杂粮饭大半碗、香煎鸡胸肉、蚝油炒圆白菜
全麦面包2片、韭黄炒鸡蛋、蚬子丝瓜汤
DAY6
全麦面包2片、煮鸡蛋1个、无糖酸奶盒
无糖玉米饼1个、辣炒蚬子、蚝油炒杏鲍菇
番茄牛肉末炒意面、清炒油麦菜
DAY7
蒸红薯1个、蒸蛋羹1小碗、纯牛奶1盒
杂粮饭大半碗、洋葱炒瘦猪肉、韭菜炒豆芽
杂粮饭1拳、?烧豆腐、彩椒炒茭白
第四周：早餐 午餐 晚餐
DAY1
全麦面包2片、煮鸡蛋1个、纯牛奶1盒
杂粮饭1拳、菌菇炒牛肉、西蓝花炒胡萝卜
无糖玉米饼1个、清蒸小黄鱼、彩椒炒西芹
DAY2
煮玉米1根、茶蛋1个、无糖豆浆1杯
芹菜猪肉水饺6个、白灼生菜
低卡虾仁鸡蛋胡卜、黄瓜炒杂粮饭
DAY3
素包子1个、煮鸡蛋1个、无糖豆浆1杯
杂粮饭1拳、蒜苗炒瘦猪肉、蚝油炒杏鲍菇
杂粮饭1拳、黄瓜木耳胡萝卜炒鸡蛋
DAY4
蒸芋头1个、蒸蛋藀1碗、纯牛奶1盒
杂粮饭1拳、蒜香煎鲈鱼、清炒奶白菜
蛋杂粮饭1拳、无糖番茄炒蛋、蒜蓉炒小白菜
DAY5
无糖酸奶隔夜燕麦1杯、圣女果
杂粮饭1拳、豉油焖鸡腿、蒜香炒豌豆苗
紫菜冬瓜玉米汤、虾仁炖蛋
DAY6
煮玉米1根、茶蛋1个、无糖豆浆1杯
杂粮饭1拳、无油焖大虾、蒜蓉鸡毛菜
杂粮饭1拳、少油滑蛋牛肉、黄瓜胡萝卜拌金针菇
DAY7
蔬菜鲜虾荞麦面、纯牛奶1盒
无糖玉米面发糕1块、蒜香炒鸡胸肉丁、腐乳炒空心菜
无糖全麦馒头1个、凉拌菠菜金针菇、清蒸大黄鱼
第五周：早餐 午餐 晚餐
DAY1
煮鸡蛋1个、脱脂牛奶1盒、全麦面包2片
杂粮饭大半碗、番茄牛肉、清炒西兰花
小米粥、卤牛肉、凉拌黄瓜
DAY2
煮鸡蛋1个、脱脂牛奶1盒、欧包1个
杂粮饭大半碗、虾仁滑蛋、清炒卷心菜
全麦鸡蛋三明治1个
减脂餐食谱做法大全
现在的人营养很好，肥胖人群越来越多。在我们的日常生活中，随处可见体重超标的男女。因此减肥是比较常见的一个话题。控制好体重，不仅能增强人的自信心，而且对身体健康影响很大。心脑血管疾病和肥胖有很密切的关系。那么减脂餐食谱一日三餐有哪些?
减脂餐食谱一日三餐
1、早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。
午餐：芹菜二米粥。
材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。
做法：将芹菜洗净，切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。
2、早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。
午餐：番茄豆腐豆芽汤。
材料：大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。
调料：盐2小匙。
做法：将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。
减肥的注意事项
1、首先自己要意识到坚持运动的重要性与必要性，不能因为瘦下来了就开始偷懒不运动。
2、继续节食。在减肥的时间里，已经习惯了节食，胃部也已经习惯了这样的饮食习惯，即使每天吃的东西不读，但是也会有饱腹感。
3、有节制的饮食。很多美眉觉得喝水可以减肥，因此每天都大量的喝水，即使已经喝不下去了也强迫自己要喝多一些，因此小编提醒大家，每天只要摄取本身必须的水分即可，并不需要大量喝水，不然容易导致水肿等一些情况。
4、每当坚持不下去的时候，就回顾下自己在减肥期间所受的苦。
5、使自己养成能下意识的保持运动的习惯和规律的饮食。
由此可见，减脂餐食谱一日三餐对于营养均衡有特别严格的规定。它的宗旨是营养，低脂，纤维素和碳水化合物比较丰富。而且要绝对控制高脂肪的摄入，更要避免高糖分的水果。有的人以为水果可以减肥，其实糖分过高的水果，热量也不低，对减肥的作用适得其反。
减脂三餐食谱
减脂餐食谱做法大全：
1、星期一
早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。
2、星期二
早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。
3、星期三
早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。
4、星期四
早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。
5、星期五
早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。
6、星期六
早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。
7、星期天
早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。
减脂三餐食谱
你知道减脂三餐食谱有什么吗？生活中，很多人为了减肥都会选择运动，但其实减肥除了运动是不够的，还需要通过吃减肥餐来辅助减肥。下面是我帮大家收集的减脂三餐食谱，有需要的朋友赶紧收藏起来吧
减脂三餐食谱11.低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米
蛋白质：鸡胸肉100克
纤维素：白菜、胡萝卜、秋葵
碳水化合物：玉米
优质脂肪：橄榄油
低温慢煮鸡胸肉：
①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上
②装入密封袋
③入低温慢煮机60度煮50分钟即可
④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好
⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味
2.清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯
蛋白质：鳕鱼、豆干
纤维素：青菜
碳水化合物：紫薯
优质脂肪：橄榄油
3.牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面
蛋白质：牛肉、豆干
纤维素：芦笋、荷兰豆
碳水化合物：意面
优质脂肪：橄榄油
4.黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米
蛋白质：虾
纤维素：白菜、蘑菇
碳水化合物：玉米
优质脂肪：橄榄油
5.香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜
蛋白质：牛肉、豆干
纤维素：红薯叶
碳水化合物：南瓜
优质脂肪：橄榄油
香煎牛排：
①牛肉入锅前先撒盐、胡椒调味
②平底锅加热，可以放少量的油或者无油，先大火加热，等锅足够热的时候放入牛肉，高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层，翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后，可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度
③煎完牛肉以后不要马上切，要留给牛肉静置松弛的时间，内部温度也会持续升高2-3度，并且流出血水，使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘，食用
减脂三餐食谱21.香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜
蛋白质：鸡胸肉、蛋清
纤维素：香菇、西兰花、圣女果
碳水化合物：南瓜
优质脂肪：橄榄油
香葱香菇鸡胸丸子：
①鸡胸肉绞肉机绞碎
②香菇剁碎
③将鸡胸肉、蛋清和香菇混合均匀，加入葱末姜末，少量生抽和盐继续混合均匀
④手蘸冷水团成丸子，开水里面煮至漂浮就熟了，煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉
ps：建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，这样不容易散开。然后随吃随取，高蛋白低热量，非常方便。
2.芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋+圣女果+白煮蛋+山药
蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉
纤维素：芦笋、圣女果
碳水化合物：山药
优质脂肪：橄榄油
鸡胸肉芦笋卷：
①先将芦笋洗干净去掉尾巴老掉的`部分，盐水里汆熟
②将鸡胸肉提前一晚上洒盐胡椒腌制调味，当中横剖开个口但不切断，展开放上汆熟的芦笋，将鸡胸肉卷起来，卷紧一些后，用棉线固定
③装入密封袋
④入低温慢煮机60度煮50分钟即可
⑤如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好
⑥完毕后从密封袋取出，切断，再撒点香料调味
3.低温慢烤三文鱼+清炒炒豆干+番茄红酱意面
蛋白质：三文鱼、豆干
纤维素：青菜、番茄
碳水化合物：意面
优质脂肪：橄榄油
低温慢烤三文鱼：
①三文鱼排上撒少许盐，码上各种法式香料
②烤箱100度预热，放入烤40分钟
③小平底锅中加酱油，一勺鱼露，尖辣椒慢熬至浓郁
④吃的时候可以浇在烤好的三文鱼上，文火满烤出来的三文鱼超级超级嫩
4.香煎牛排+煎蘑菇沙拉+清炒苦瓜+南瓜泥
蛋白质：牛肉
纤维素：苦瓜、蘑菇
碳水化合物：南瓜
优质脂肪：橄榄油
5.煎银鳕鱼+卷心菜秋葵炒豆干+圣女果+清蒸芋艿
蛋白质：银鳕鱼、豆干
纤维素：卷心菜、秋葵
碳水化合物：芋艿
优质脂肪：椰子油
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